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5分鐘快速入眠術：4式特效瑜珈這樣做



【早安健康／國醫健康絕學編委會】做瑜伽是現代人解決失眠問題的一個好選擇。本章節就針對瑜伽催眠法進行詳細說明。

瑜伽催眠法為何能治療失眠？



因為在做瑜伽時，對姿勢、呼吸和注意力的修練可以讓大腦和身體平靜下來，對興奮副交感神經系統達到鎮靜作用，促進人體和大腦迅速放鬆，並進入平靜狀態。除此之外，瑜伽還有一些專門釋放肌肉張力的體位練習，這些體位練習穿插在一整套瑜伽練習的過程之中，使瑜伽的練習過程更加輕鬆、容易和不費力，進而增進睡眠。總而言之，瑜伽催眠法的原理就是透過身體、精神和情感的合一，進而釋放精神上的壓力和能量，使人全身心放鬆，自然入眠。

瑜伽催眠法的操作方法



適合大眾的瑜伽練習法

  1. 平躺在床上，伸展你的雙腿，將雙臂放於身體兩側。輕輕地向外側彎曲左膝，直到左腳掌頂於右小腿（或膝蓋，抑或大腿）內側。如果你不能把彎曲的左腿平放在床上的話，稍稍抬起也不要緊，一切以舒適為宜。深深吸口氣，呼出，慢慢把雙手舉於胸前，合十，似祈禱狀，保持這個姿勢2秒鐘。
  2. 保持雙手合十的狀態，將雙臂舉過頭頂，直到停在床上。一邊深呼吸，一邊儘量伸展你的身體，繃直腳面，腳尖向下。放鬆彎曲的左膝，儘量向床面的方向下壓。
  3. 從肩部沿著指尖方向抻出雙臂，你可以感覺到你的肋骨處被拉展開來。放鬆並輕收下巴，儘量伸直你的肘部，向耳朵貼近。保持這個姿勢10秒鐘。
  4. 慢慢將手臂還原放回身體兩側，掌心向上，將彎曲的腿伸直。
  5. 反方向重複步驟1～4的動作。


((如何透過簡易瑜珈改善睡不好的問題呢？第二頁教您如何做伸展))


改善女性失眠的特效瑜伽練習法

改善失眠瑜珈1-牛面式


  1. 採雙膝併攏跪坐姿，調整呼吸。吸氣時，右臂向上伸，彎曲手肘，右手貼於後背處。呼氣，左手舉高下扳右手手肘，使右手肘指向上方。保持2~3個呼吸的時間。
  2. 放鬆雙臂，然後彎曲左手肘，左手貼於後背處。呼氣，右手舉高下扳左手手肘，使左手肘指向上方。保持2~3個呼吸的時間。
  3. 讓左臂從腋下繞到背後，貼於後背處；彎曲右臂，從右邊肩膀上方繞至背後，兩手在背後緊緊相扣，挺直腰背，眼睛平視前方。保持動作30秒。 

    如果肩關節比較僵硬，兩手無法在背後相扣的話，用兩手在背後分別抓住瑜珈繩的兩端也可。
  4. 回到初始姿勢，放鬆手臂，換動手臂的上下方向重複動作練習。
     

 


改善失眠瑜珈2-貓伸展式


  1. 跪立，雙腿分開與肩同寬。雙手十指分開，撐於地面，背部與地面保持平行。
  2. 調整呼吸，吸氣時向下塌腰，臀部翹起，抬高頭部和胸部，使後腦勺盡量靠近脊柱。保持姿勢15秒。
  3. 呼氣，向上弓起背部，胸部和臀部都放低，頭部垂於兩手臂之間，眼睛望向自己的肚臍。保持姿勢20秒。
  4. 將雙腿伸直，俯臥在地面，雙手放於身體兩側，掌心向上，頭部轉向任意一側，放鬆全身。


改善失眠瑜珈3-犁式


  1. 仰臥，雙腿伸直、併攏，雙臂貼放於身體兩側，掌心向下。
  2. 吸氣，雙手輕輕地按住地面，收緊腹部使雙腿慢慢地向上方抬起，直到與地面垂直，保持雙腿繃直併攏。
     


改善失眠瑜珈4-肩倒立式


  1. 仰臥，兩腿伸直、併攏，雙臂自然地放在身體的兩側，掌心朝下，均勻呼吸。
  2. 運用腰腹的力量，將雙腿慢慢地向上抬高，直到與地面成90度角，儘量使雙腿繃直。
  3. 腰腹部用力，使雙腿儘量向上伸直，同時帶動腰背部也離開地面，雙手手肘彎曲，雙手掌托住腰部，腿部始終和地面保持垂直。保持動作30秒。
  4. 彎曲雙腿，使腰背部、臀部、雙腿依次落地，回到初始姿勢，放鬆全身。
     


改善失眠瑜珈5-瑜伽冥想


  1. 點燃一支蠟燭，將其放在距離自己一手臂遠的位置，高度與目光水平線一致。採取身體感覺舒服的坐姿，腰背挺直，雙手自然地放於雙腿上。閉上眼睛，清除腦中的雜念。
  2. 當感覺自己已經完全沉靜下來時，雙眼微張，凝視燭光最明亮的部分，將意識集中在燭光上。
  3. 當感到眼睛疲勞得快要留眼淚時，閉上眼睛充分放鬆。待雙眼完全放鬆後再次睜開雙眼，盡可能地增加凝視的時間長度。

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本文摘自《掌握你的黃金睡眠：分析原因、針對族群，讓你輕鬆消除疲勞、夜夜好眠》／國醫健康絕學編委會／華威國際




川金會：現場觀察（中央社記者鄭崇生新加坡12日專電）美國總統川普今天在與北韓領導人金正恩簽署文件後召開記者會，會前播放韓語與英語配音影片。川普說，把這個影片送給金正恩，相信兩人能創造新未來。

川普曾主持電視實境秀，對推銷「川金會」大有助益，他做好準備，在記者會前播放以韓語及英語配音、宛如電影預告片的影片，搭配川金兩人畫面及北韓當地片段。

影片中，低沈嗓音配音說「新的故事、新的未來，兩個男人，兩位領導人」時，出現川金影像。片段也回顧過去兩人互罵「小火箭人」與「老番顛」的場景。配音接著說「是要回到過去」時，出現北韓核試與飛彈試射畫面，接著問到「還是要創造未來」。

配音說「要展現領導力」，找到共同未來，最後出現「命運大片」字樣，以「未來仍待續寫」結語。

記者會現場許多記者驚呼，「實在很戲劇」，「真的很川普」，「好像電影上映記者會」。川普開始更照著講稿，說出電影台詞般的話，「任何人都可能製造戰爭，但只有最有勇氣的人可以創造和平。」

他說，相信金正恩是聰明的人，會做出正確選擇，這場會面簽署非常完整的協議，是很好的協議，美國也準備好和北韓寫下新頁。

不過，記者問川普，共同簽署的文件中，關於非核化只出現雙方同意實現「朝鮮半島完全非核化」，沒有可驗證及不可逆這兩個詞，美國是否讓步？

川普解釋，完全沒讓步，還說非核化會實現。但記者追問要怎麼達成？他說，美國外交團隊會跟進，非核化會是可驗證的。

記者還問，是否願意訪問平攘？他說，確實有可能，他也邀請金正恩訪美。

是否談到美軍撤出朝鮮半島的議題，他指出，川金會剛開始，美國與北韓要開始建立信任。但又說，他的立場很清楚，從選舉以來大家都知道，他想把在外的美國士兵帶回家，但現在朝鮮半島局勢，這個議題目前還不適用。（編輯：廖漢原）1060612

🤝 新加坡「川金會」

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簽了 承諾朝鮮半島無核化

新加坡「川金會」

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